夜中の3時ごろ、パチッと目が覚める。 トイレに行きたいわけでもない。こわい夢を見たわけでもない。なのに、そこから目がさえて、朝まで眠れない。

布団の中で天井を見ながら、明日も朝から忙しいのに、とあせるほど、頭はどんどんはっきりしていく。気づいたら外が明るくなって、起きる前からもう疲れてる。

これが週に何回もある人へ。

はっきり言いますね。 それ、あなたの眠りが浅い体質のせいじゃありません。年のせいだけでもありません。

2時でも、4時でも、理由は同じです。 今日は、夜中に目が覚めたとき、布団の中でできる1分ケアを5つ渡します。全部やらなくていいので、1つだけ持って帰ってください。 最後に、今日の5つのケアをまとめた無料のカードもプレゼントしています。

1. 夜中3時に目が覚めるのは、朝のスイッチが早すぎるから

私たちの体は、寝ている間に少しずつ朝の準備をしています。明け方に向けて体温を上げて、目を覚ますためのスイッチを入れていく。この切りかえをしているのが、自律神経です。

ところが、昼間ずっと気を張っていると、このアクセルが夜になっても切れきらない。

家事、仕事、家族の心配、介護、スマホ。1日じゅうアクセルを踏んだままの体は、眠っている間もブレーキがききません。そのまま夜が深くなると、体は「もう朝かも」とかんちがいして、早めにスイッチを入れてしまう。それが、夜中の3時前後です。

だから、夜中に目が覚めるのは、眠る力が弱いからではありません。昼のがんばりが、夜まで残っているだけ。毎日まじめに動いてきた人ほど、この時間に目が覚めます。

40代、50代になると、ここにホルモンのゆれも重なります。急に体が暑くなったり、寝汗をかいたりして目が覚める夜が増えるのも、同じ流れの中にあります。

2. 私も、夜中に目が覚める夜をくり返してきた

私は20代後半から若年性更年期と向き合ってきて、もう30年になります。夜中に目が覚める夜は、数えきれないくらいありました。

いちばん忘れられないのは、ふくらはぎと足の指と土踏まずが、同時につって目が覚めた夜です。声も出ない痛さで、布団の中で足を押さえてうずくまるしかなかった。

私も、まだ途中です。 だからこそ、目が覚めた夜にあせらずにすむ方法を、ここに置いておきます。

3. 夜中3時の1分ケア5選

目が覚めたら、布団から出ずに、この中から1つだけ。

1つめ　時計とスマホを見ない 目が覚めたら、まず時計を見ない。スマホも手に取らない。「まだ3時か」と分かった瞬間、頭は計算を始めて、すっかり目がさえてしまいます。

2つめ　手のひらで目をおおって30秒 両手をこすって温めてから、手のひらでまぶたをそっとおおう。そのまま30秒。光と一緒に、頭の中のざわざわもさえぎります。

3つめ　吐く息で5つ数える 息を吐きながら、心の中で1から5まで数える。これを3回。吸うほうはがんばらなくていい。吐くほうだけ。

4つめ　布団の中で足首をまわす あおむけのまま、足首をゆっくり10回まわす。反対まわしも10回。冷えた足先から、体に「まだ夜だよ」と知らせます。

5つめ　寝る前にコップ1杯の水 これだけは寝る前にやること。私が毎晩続けている習慣です。夜中に足がつって目が覚める夜を、少しでも減らしたくて始めました。

どれも1分あればできます。

4. やりがちな逆効果

眠らなきゃ、とあせる 眠ろうとがんばるほど、アクセルは強くなります。

目が覚めたついでに、スマホでニュースやSNSを見る 画面の光で、体は「もう朝だ」と思いこみます。

あきらめて起きて、家事を始める 体が「この時間は起きる時間」と覚えて、次の夜も同じ時間に目が覚めます。

5. 今夜やることは、1つだけ

5つ全部やろうとしなくて大丈夫です。今夜、目が覚めたら、1つだけ試してください。迷ったら、1つめの「時計を見ない」から。

夜中に目が覚めるのは、あなたが弱いからじゃない。毎日、家族のために気を張ってがんばってきた体のサインです。

あなただけじゃありません。 同じ時間に、同じように天井を見ている人が、たくさんいます。

眠れない夜が何週間も続く、昼間の強い眠気や気分の落ちこみがつらいときは、がまんせずに病院で相談してくださいね。

このアカウントでは、自律神経の不調に、今日できる1つを毎日置いています。

今日の1分ケアを、「夜中3時のおやすみカード」にまとめました。 スマホの待ち受けサイズで5枚。

寝る前の準備、眠れなかった朝のこと、夜中に自分にかけるひと言も入れています。寝る前に1枚ながめておくと、目が覚めたときに思い出しやすくなります。

オープンチャット「更年期と自律神経の部屋｜なお」のノートから、無料で受け取れます。

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